Seguir una dieta baja en grasas es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de grasas. Una alimentación equilibrada y adecuada puede ayudarnos a mantener un peso saludable, controlar el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Además, aprender a interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos nos permitirá tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta y asegurarnos de que estamos siguiendo una alimentación saludable.
Importancia de una dieta baja en grasas
Las estadísticas muestran que las enfermedades relacionadas con una dieta alta en grasas, como la obesidad y las enfermedades del corazón, son cada vez más comunes. En todo el mundo, millones de personas sufren de sobrepeso y obesidad, lo que aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Una dieta baja en grasas puede ayudarnos a mantener un peso saludable, ya que las grasas contienen más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Al reducir la cantidad de grasas que consumimos, podemos reducir la ingesta de calorías y así controlar nuestro peso. Además, un consumo excesivo de grasas, especialmente de grasas saturadas y grasas trans, puede elevar los niveles de colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué significa ‘baja en grasas’?
Definición
Una dieta baja en grasas se refiere a una alimentación que limita la cantidad de grasas saturadas y grasas trans consumidas. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos procesados que contienen aceites hidrogenados o grasas parcialmente hidrogenadas.
Una dieta baja en grasas también significa aumentar el consumo de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas.
Tasa de grasa recomendada
La cantidad de grasa recomendada en una dieta baja en grasas varía según las necesidades individuales y los objetivos de salud. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de grasas no supere el 30% de las calorías totales diarias. Además, se sugiere que solo el 10% de esas calorías provenga de grasas saturadas.
Por lo tanto, en una dieta de 2000 calorías diarias, no deberíamos consumir más de 600 calorías de grasas, de las cuales solo 200 calorías deberían ser de grasas saturadas.
Tipos de grasas
No todas las grasas son iguales, y es importante reconocer los diferentes tipos de grasas que se encuentran en los alimentos.
Grasas saturadas: Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y productos lácteos enteros, como la mantequilla, la carne grasa, los embutidos y los productos lácteos con alto contenido de grasa. También se encuentran en algunos alimentos procesados, como productos de repostería y comidas rápidas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Grasas trans: Estas grasas se crean mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte los aceites líquidos en grasas sólidas. Se encuentran en alimentos procesados y en algunos alimentos fritos. Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL en la sangre, sino que también disminuyen el colesterol HDL (colesterol «bueno»), lo que aumenta aún más el riesgo de enfermedades del corazón.
Grasas insaturadas: Estas grasas son consideradas «grasas saludables» y se dividen en dos categorías principales: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
- Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en alimentos como aguacates, nueces, aceite de oliva y aceite de canola. Estas grasas pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre y promover la salud del corazón.
- Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en alimentos como pescado graso (salmón, trucha, arenque), semillas, nueces y aceite de girasol. Estas grasas son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del cerebro.
Ejemplos de alimentos según el tipo de grasa
Es importante conocer qué alimentos contienen cada tipo de grasa para poder hacer elecciones informadas en nuestra dieta. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos según el tipo de grasa que contienen:
- Grasas saturadas: manteca de cerdo, carne de res grasa, pollo con piel, leche entera, mantequilla, queso cheddar.
- Grasas trans: margarina en barra, alimentos fritos, productos horneados comerciales como galletas y pasteles.
- Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces.
- Grasas poliinsaturadas: salmón, semillas de lino, aceite de girasol, nueces de Brasil.
Efectos en la salud de consumir diferentes tipos de grasas
El consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans ha sido asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Por otro lado, incluir grasas insaturadas en nuestra dieta puede tener un efecto beneficioso para nuestra salud. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas han demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón al disminuir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL.
Interpretando las etiquetas de los alimentos
Información nutricional básica
Las etiquetas de los alimentos proporcionan información valiosa sobre el contenido nutricional de un producto y nos ayudan a tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta. Al interpretar correctamente esta información, podemos identificar fácilmente la cantidad de grasa en un alimento y determinar si es una opción saludable.
Al leer las etiquetas de los alimentos, es importante prestar atención a los siguientes componentes clave:
- Tamaño de la porción: La información nutricional se basa en un tamaño de porción específico, por lo que es importante tener en cuenta esto al evaluar la cantidad de grasa en un alimento. Si consumimos más o menos del tamaño de porción recomendado, los valores nutricionales también variarán.
- Calorías: Las calorías indican la cantidad de energía que proporciona un alimento. Si queremos controlar nuestro consumo de grasa, también debemos controlar la ingesta de calorías.
- Grasas totales: Esta cantidad indica la suma de todos los tipos de grasas presentes en un alimento, incluidas las grasas saturadas, las grasas trans y las grasas insaturadas. Es importante considerar la cantidad de grasas totales en relación con la ingesta diaria recomendada.
- Grasas saturadas: Esta cifra indica la cantidad específica de grasas saturadas que contiene un alimento. Como hemos mencionado anteriormente, las grasas saturadas deben ser limitadas en una dieta baja en grasas.
- Grasas trans: Algunos países requieren que se indique la cantidad de grasas trans en las etiquetas de los alimentos. Sin embargo, en muchos lugares, los fabricantes pueden utilizar una laguna legal y etiquetar un producto como «libre de grasas trans» si contiene menos de cierta cantidad por porción. Es importante revisar la lista de ingredientes en busca de aceites hidrogenados o grasas parcialmente hidrogenadas, ya que estos son sinónimos de grasas trans.
Porcentaje de valor diario
El «porcentaje de valor diario» en las etiquetas de los alimentos nos ayuda a evaluar la cantidad de grasa en un producto en relación con la ingesta diaria recomendada. El porcentaje de valor diario se basa en una dieta de 2000 calorías y muestra el porcentaje de cada nutriente en un tamaño de porción.
Por ejemplo, si una etiqueta de alimentos indica que contiene un 10% del valor diario de grasas, significa que ese alimento proporciona el 10% de la cantidad total recomendada de grasa para un adulto promedio que consume 2000 calorías al día.
Es importante tener en cuenta que estas cifras se basan en una dieta general y que las necesidades individuales pueden variar. Además, el porcentaje de valor diario se refiere al consumo total de grasas, incluyendo todas las grasas presentes en un alimento, tanto saturadas como insaturadas.
Ejemplos prácticos de cómo leer la información nutricional
Aquí tienes algunos ejemplos prácticos de cómo leer la información nutricional en una etiqueta de alimentos y comprender la cantidad de grasa en un alimento:
Ejemplo 1:
- Tamaño de la porción: 1 taza (226g).
- Calorías: 240.
- Grasas totales: 15g (23% del valor diario).
- Grasas saturadas: 4g (20% del valor diario).
- Grasas trans: 0g.
En este ejemplo, una taza de este alimento contiene 15 gramos de grasa, lo que representa el 23% del valor diario recomendado. Además, contiene 4 gramos de grasas saturadas, que representan el 20% del valor diario.
Ejemplo 2:
- Tamaño de la porción: 2 cucharadas (32g).
- Calorías: 80.
- Grasas totales: 7g (11% del valor diario).
- Grasas saturadas: 2g (10% del valor diario).
- Grasas trans: 0g.
En este ejemplo, una porción de 2 cucharadas de este alimento contiene 7 gramos de grasa, lo que representa el 11% del valor diario recomendado. Además, contiene 2 gramos de grasas saturadas, que representan el 10% del valor diario.
Tamaño de la porción
A menudo, nos encontramos con alimentos envasados que contienen múltiples porciones dentro del mismo paquete. En estos casos, es importante tener en cuenta el tamaño de la porción al interpretar la cantidad de grasa en un alimento. ¡No debemos asumir que el paquete contiene solo una porción y consumirlo todo sin tener en cuenta las múltiples porciones!
Aquí hay un ejemplo para demostrar cómo el tamaño de la porción puede cambiar la cantidad de grasa que estamos consumiendo:
Ejemplo:
- Tamaño de la porción: 1 taza (64g).
- Calorías: 160.
- Grasas totales: 10g (15% del valor diario).
- Grasas saturadas: 2g (10% del valor diario).
- Grasas trans: 0g.
Si consumimos todas las 64 gramos del alimento, estaremos consumiendo 10 gramos de grasa. Sin embargo, si consumimos el doble de esa cantidad (128 gramos), también estaremos consumiendo el doble de la cantidad de grasa, es decir, 20 gramos de grasa.
Es imprescindible prestar atención tanto al tamaño de la porción indicado en la etiqueta como a la cantidad que realmente consumimos.
Ingredientes a evitar
Al leer las etiquetas de los alimentos, también debemos prestar atención a la lista de ingredientes. Algunos ingredientes pueden indicar un alto contenido de grasas poco saludables, como aceites hidrogenados o grasas parcialmente hidrogenadas.
La hidrogenación es un proceso que convierte los aceites líquidos en grasas sólidas y aumenta la vida útil de los alimentos procesados. Sin embargo, este proceso también crea grasas trans, que son especialmente perjudiciales para nuestra salud cardiovascular.
Algunos ejemplos de ingredientes que podrían indicar un alto contenido de grasas poco saludables incluyen:
- Aceite de soja hidrogenado
- Aceite de palma hidrogenado
- Grasa vegetal hidrogenada
- Grasa parcialmente hidrogenada
- Margarina
Es importante evitar estos ingredientes en nuestros alimentos y optar por opciones más saludables.
Consejos para reducir la grasa en tu dieta
Cocina en casa
Cuando cocinamos en casa, tenemos un control total sobre los ingredientes que utilizamos y podemos reducir la cantidad de grasa en nuestras comidas. Aquí hay algunos consejos para cocinar de forma saludable:
- Elige métodos de cocción saludables, como asar al horno, al vapor o a la parrilla, en lugar de freír los alimentos.
- Utiliza aceites saludables, como el aceite de oliva o el aceite de canola, en lugar de aceites ricos en grasas saturadas.
- Reduce la cantidad de aceite o mantequilla utilizada en las recetas.
- Utiliza hierbas y especias para agregar sabor a tus alimentos en lugar de salsas o condimentos ricos en grasas y sodio.
- Opta por fuentes magras de proteínas, como pechuga de pollo sin piel, pescado o tofu.
Al cocinar en casa, podemos controlar la calidad de los ingredientes y hacer elecciones más saludables.
Elige opciones bajas en grasa
Cuando compramos alimentos en el supermercado, es importante leer las etiquetas y elegir opciones bajas en grasa. Aquí hay algunos consejos para hacerlo:
- Elige productos lácteos bajos en grasa o desnatados, como leche descremada o yogur bajo en grasa.
- Selecciona carnes magras, como pollo sin piel, pavo o cortes magros de res o cerdo.
- Opta por opciones de granos enteros en lugar de productos refinados, como el pan integral en lugar del pan blanco.
- Busca productos sin aceites hidrogenados o grasas trans en la lista de ingredientes.
- Considera opciones más saludables para tus snacks, como frutas frescas, nueces o yogur bajo en grasa.
Elegir opciones bajas en grasa nos ayudará a reducir la cantidad de grasa en nuestra dieta y mejorar nuestra salud.
Controla tus porciones
Otra estrategia efectiva para reducir la grasa en nuestra dieta es controlar las porciones de los alimentos altos en grasa. Aquí hay algunos consejos para hacerlo:
- Utiliza medidas estándar, como tazas y cucharas medidoras, para determinar el tamaño de las porciones.
- Sirve los alimentos en platos más pequeños para controlar las porciones y evitar comer en exceso.
- Aprende a leer las señales de saciedad de tu cuerpo y deja de comer cuando te sientas satisfecho, en lugar de seguir comiendo hasta sentirte lleno.
- No te saltes las comidas principales, ya que esto puede llevarte a comer en exceso más tarde en el día.
Controlar las porciones nos ayuda a regular la cantidad de grasa que estamos consumiendo y a evitar el exceso de calorías en nuestra dieta.
Incorpora fuentes saludables de grasa
Si bien es importante reducir la grasa en nuestra dieta, también es esencial incorporar fuentes saludables de grasa. Estas grasas pueden ser beneficiosas para nuestra salud y deben estar presentes en nuestra dieta. Algunas formas de hacerlo incluyen:
- Incluir pescado graso, como salmón o trucha, en nuestras comidas al menos dos veces por semana para obtener ácidos grasos omega-3.
- Agregar aguacate a ensaladas o usarlo como sustituto de la mantequilla en panes y sándwiches.
- Incorporar nueces y semillas en nuestra alimentación diaria, como almendras, nueces, chía o linaza.
- Utilizar aceite de oliva o aceite de canola en nuestras preparaciones en lugar de aceites menos saludables.
Las grasas saludables son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y pueden tener beneficios para nuestra salud cardiovascular y cerebral.
Conclusiones
Una dieta baja en grasas es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con una dieta alta en grasas. Seguir una alimentación equilibrada y aprender a interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos nos permitirá tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta y asegurarnos de que estamos siguiendo una alimentación saludable.
Reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, controlar las porciones, elegir opciones bajas en grasa y agregar fuentes saludables de grasa a nuestra dieta son estrategias clave para reducir la grasa en nuestra alimentación.
Recursos adicionales
Si estás interesado en obtener más información sobre una dieta baja en grasas y cómo interpretar las etiquetas de los alimentos, aquí hay algunos recursos adicionales que podrían resultarte útiles:
- Libro: «Eat to Live» de Joel Fuhrman.
- Sitio web: www.heart.org (American Heart Association).
- Sitio web: www.eatright.org (Academy of Nutrition and Dietetics).
Referencias
- World Health Organization (WHO). (2017). Healthy Diet.
- American Heart Association. (2020). Saturated Fat.
- American Heart Association. (2020). Trans Fat.
- Food and Drug Administration (FDA). (2021). How to Understand and Use the Nutrition Facts Label.
- Mayo Clinic. (2020). Dietary fats: Know which types to choose.
